Kaki indah, perut rata, dan pinggul ramping - itulah yang diimpikan setiap gadis. Melalui olahraga, Anda dapat mengubah mimpi itu menjadi kenyataan. Dan jika Anda melakukan latihan setiap hari selama 4 minggu, hasilnya akan mengejutkan Anda.
Jadwal setiap orang modern sangat sibuk. Tetapi latihan ini hanya membutuhkan 20 menit sehari. Ingatlah bahwa kunci sukses adalah konsistensi. Ini adalah latihan sederhana, tetapi bebannya harus ditingkatkan secara bertahap. Pertama, lakukan jumlah pengulangan minimum. Seiring waktu, ketika otot terbiasa dengan beban, Anda dapat melakukan jumlah pengulangan maksimum.
Jika Anda memiliki kondisi medis, silakan berkonsultasi dengan dokter Anda tentang keamanan melakukan latihan ini. Mungkin programnya akan disesuaikan dengan karakteristik tubuh Anda.
Jongkok
Letakkan barbel di atas bahu Anda, pastikan tidak menekan leher Anda. Tangan harus selebar bahu.
Berjongkok seolah-olah Anda sedang duduk di kursi dengan dada sedikit dimiringkan ke depan. Pastikan lutut Anda tidak menyimpang lebih lebar dari jarak lengan Anda. Kembali ke posisi semula. Ulangi latihan 12 kali. Lakukan tiga set, istirahat tiga puluh detik di antaranya.
Side plank dengan leg raise
Mulailah dengan papan samping, bertumpu pada siku atau lengan lurus Anda. Angkat kaki bagian atas Anda menjadi sekitar 45 derajat. Jatuhkan dia. Ulangi latihan ini sebanyak 15 kali. Beralih sisi dan ulangi 15 kali pada kaki lainnya. Lakukan tiga set. Istirahat di antara mereka adalah setengah menit.
Angkat kaki
Dapatkan posisi merangkak. Angkat kaki kanan Anda. Itu harus sejajar dengan lantai. Turunkan kaki Anda. Ulangi 15 kali untuk kaki kanan, lalu untuk kiri. Membutuhkan 3 set dengan istirahat 30 detik.
Angkat kaki bengkok
Mulailah dengan posisi merangkak. Angkat kaki kanan Anda, tekuk di lutut. Jatuhkan dia. Latihan dilakukan 15 kali pada kedua kaki. Lakukan tiga set dengan istirahat setengah menit. Pastikan untuk mengontrol posisi pinggul. Mereka tegak lurus dengan lantai selama latihan.
Jika ada sedikit salju, maka tidak akan ada panen: 16 Desember - Hari Ivan the Silent
Mahasiswa akademi kepolisian Vietnam mengungkapkan bagaimana dia merawat kulitnya
"Ayah tersinggung." Agata Muceniece tentang hubungan dengan Priluchny setelah perceraian
Gerakan berbentuk V
Berbaring telentang di lantai. Angkat tubuh Anda seolah-olah meraih lengan Anda. Pada saat yang sama, kaki lurus juga terangkat. Setelah itu, mereka kembali ke posisi semula. Ulangi latihan 12 kali. Lakukan tiga set dengan istirahat setengah menit.
Hiplift
Berbaring telentang. Tekuk lutut Anda dan letakkan tangan Anda di samping tubuh Anda. Angkat tubuh Anda ke arah langit-langit, rapatkan kedua lutut Anda. Kaki tertanam kuat di lantai. Ambil posisi awal. Ulangi 15 kali 3 set. Setengah menit istirahat di antara mereka.
Plank dengan lutut sampai siku
Mulailah dalam posisi papan dengan tangan lurus. Tarik lutut kanan ke arah siku kanan. Kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 12 kali. Kemudian lakukan hal yang sama di sisi kiri. Dibutuhkan tiga set dengan istirahat 30 detik.
Bersandar di dinding
Letakkan telapak tangan di dinding dan tekuk siku. Dorong dari penyangga, seolah-olah mendorong dari lantai. Ulangi 15 kali untuk tiga set.
Begitu Anda merasa gerakan ini menjadi terlalu mudah bagi Anda, Anda dapat menambah beban. Untuk melakukan ini, gerakkan kaki Anda sedikit lebih jauh dari dinding.